خدایا!

    تمام گل های آفتابگردان فقط یک خورشید دارند و با نور و مهر یک آفتاب رشد می کنند کاش تمام اندیشه ها و احساسات من فقط با مهر تو جان  می گرفت....

   بر من  بتاب اگر چه پنجره ام بسته است.

   اینجا...

  همه از خودند

  حرفت را بزن؟؟؟

اصل عادت :

درس خواندن از ديد اكثر افراد كاري سخت و عذاب آور است . واصولا براي انجام كار هاي سخت به اراده نياز داريد تاكنون رسم بر اين بود كه در ايام امتحانات اراده مي كرديد و بر خود سخت مي گرفتيد تا بتوانيد يك كار سخت و عذاب آور (منظور درس خواندن) را انجام دهيد. اما پر واضح است كه اراده انسان بسيار ضعيف است و در دراز مدت مستهلك مي شود بنابراين نمي توانيد يك دوره چندين ماهه را با كمك اراده پشت سر بگذاريد.  بنابراين لازم است كه راهكار ديگري در پيش گيريد. راه حل اين است كه درس خواندن به امري لذت بخش تبديل گردد در اين صورت ديگر نيازي به اراده نداريد. چون كارهاي لذت بخش را بدون اراده انجام مي دهيد.

عادت نقش تعيين كننده اي در تعريف لذت و سختي دارد بسياري از كارها كه به نظر سخت مي آيد در صورتي كه به آنها عادت كنيد نه تنها سخت نخواهد بود بلكه لذت بخش نيز مي شود .

عادت حتي مي تواند تغييرات فيزيولوژيك در بدن انسان ايجاد كند. افرادي كه در قطب و استوا  زندگي مي كنند به لحاظ ژنتيكي كاملا يكسان هستند اما عادت به محيط ، نه تنها سختی سرما و گرما را از بین برده است بلکه سازگاری نیز ایجاد کرده  به طوري كه تغيير ناگهاني محيط حتي مي تواند منجر به مرگ گردد.

تاثير عادت بر روان انسان بسيار شديد تر و سریع تر از تاثیر بر جسم مي باشد.

عامل اساسی ایجاد عادت به یک کار ، تکرار منظم آن کار است

 اكثريت كارهايي را كه به صورت منظم انجام مي دهيد مانند مسواك زدن و… ريشه در عادت دارد.

شخصیت یک فرد متاثر از صفات اوست

 و صفات یک فرد برگرفته از عادات اوست

                پس با ایجاد عادات مثبت یا منفی ، شخصیت خود را شکل می دهیم.

21 اسفند 92 - هادی خیرآبادی

مهارت مقابله با خشم   

خشم یکی از حالتهای عاطفی و هیجانی اصلی موجودات و از جمله انسان است.ابراز صحیح خشم ستودنی ترین ویژگی ای است که به سلامتی جسم و روان  افراد کمک می کند.

علل خشم

1-  بد بینی      

2-  ناتوانی فرد از درک و فهم نیات دیگران

3-  محدود بودن مهارت های حل مسئله

4-  تجربه مکرر ناکامی

5-  آموزش و یادگیری شیوه های رفتاری خاص

6-  عدم توانایی در  کنترل هیجانات 

عوارض خشم

1-  اثرات جسمی :افزایش کلسترول خون و در نتیجه به وجود آمدن بیماری های قلبی و عروقی

2-  اثرات روانی : افراد پرخاشگر ،غمگین تر و افسرده تر از دیگران هستندو بیش تر از دیگران نیز منزوی و گوشه گیر هستند.

3-  اثرات اجتماعی : افراد پرخاشگر زندگی زناشویی و خانوادگی پر تنشی دارند.آنان از درک و فهم دیدگاه دیگران ناتوانند و فاقد توانایی برقراری همدلی هستند. 

راههای غلبه بر عصبانیت

1-  تغییر حالت دهید: اگر ایستاده هستید بنشینید ویا اگر نشسته اید ،بلند شوید و چند قدم بر دارید.

2-  خشم خود را منحرف کنید.

-افکار خشم آلود خود را متوقف کنید .

- افکار خشم آلود خود را متوقف کنید.

- از تحریکات عصبی بپرهیزید.

3- فوری آب بخورید.

4-  کمی سکوت کنید.

5-  نفس عمیق بکشید.

6-  از تمرین های خود ٱرام سازی استفاده کنید.

7-  در حال زندگی کنید و گذشته را فراموش کنید.

8-  ذکرو  تسبیح پروردگار بگویید.

9-  مثبت عمل کنید و از طنز و شوخی استفاده کنید.

10-  احساسات و افکار خشم آلود خود را بنویسید.

11-پاسخ خود را به تعویق بیندازید.

مهارت های ارتباطی

تعریف ارتباط:

واژه ارتباط یا communication عبارت است از فرایند انتقال پیام از سوی فرستنده برای گیرنده مشروط به آنکه در گیرنده پیام مشابهت معنی با معنی مورد نظر فرستنده پیام ایجاد شود.

اجزای اصلی ارتباط

در ارتباط سه جزء اصلی وجود دارد:انتقال اطلاعات،انتقال مفاهیم ، استفاده از نمادهای مشترک

انواع ارتباط

1-  ارتباط کلامی:گفتاری ،نوشتاری

2-  ارتباط غیر کلامی :

ü    پارالنگوئج:شامل تن و لحن صداست.

ü    حرکات :ژست ها،عادات ،نمایش چهره ،تماس چشمی

ü    فاصله :شخصی ،اجتماعی ،عمومی

3-  ظاهر

عوامل مزاحم در ارتباط :

ü    داشتن پیش فرض

ü    چند موضوع را با هم مطرح کردن

ü    تعصب و عدم تفاهم

ü    از منفی ها شروع کردن

ü    پیش داوری

ü    بی تفاوتی نسبت به احساسات طرف مقابل

ü    تلاش برای مقصر جلوه دادن

ü    نامناسب بودن زمان و مکان

ü    توهین وتحقیر

ü    تعمیم دادن

عوامل موثر در ارتباط و انتقال پیام

1-  معنی داری

2-  فیدبک دادن

3-  استفاده همزمان از روش های کلامی و غیر کلامی( در ارتباط 38٪ منظور از طریق پارالنگوئج ، 55٪ آن از طریق حرکات ،،فاصله ،ظاهرو فقط 7٪ منظور از طریق کلام صورت می گیرد).

مهارت حل مسئله

زندگی را می توان فرایندی از رویارویی مداوم با مشکلات و تلاش برای حل و فصل آن دانست . چنانچه شخصی از دانش ها و مهارت های موفقیت آمیز و سازگارانه استفاده کند ،اعتماد به نفس وی افزایش خواهد یافت ،عزت نفس بهتری کسب خواهد کرد و احساس ارزشمندی بیشتری خواهد یافت.

جهت حل مسئله ابتدا باید تعریف واضحی از مشکل داشت که برای تعریف مشکل باید چهار سوال زیر را در نظر بگیریم  :

الف )مشکل چیست ؟

ب) مشکل از چه زمانی ایجاد شده است 

  ج)مشکل در چه موقعیت زمانی و مکانی ایجاد شده است  

د) چه کسانی احتمالا در ایجاد مشکل و یا گسترش آن دخالت دارند؟

گام بعدی انتخاب اهداف قابل دسترس و امکان پذیر می باشد که در انتخاب اهداف می باید توانمندی های خود ،قابل دسترس بودن اهداف و منابع مقابله ای و حمایتی موجود را در نظر داشت.

گام بعدی خلق راه حل می باشد که با استفاده روش بارش افکار ذهنی سعی کنیم تعدادزیادی از راه حل ها و شیوه های رسیدن به اهداف را انتخاب کنیم.

نکات مهم:

تا آنجا که می توانیم راه حل های بیشتری تولید کنیم .

- ذهن خود را آزاد بگذاریم و قضاوت در مورد عملی یا غیر عملی بودن راه حل را برای مرحله بعد بگذاریم.

گام بعدی انتخاب راه حل می باشد که با بررسی مزایا و معایب هر کدام از روش ها و راه حل های تولید شده بهترین راه حل ممکن را انتخاب نماییم.بهترین راه حل ،شیوه ای است که ضمن این که مارا به اهدافمان برساند ،کمترین مشکل را برای ما ایجاد کند.

گام بعدی به کار بستن راه حل می باشد که راه حل انتخاب شده را به کار ببندیم و در عمل کار آمدی و سودمندی آن را بیازماییم. اعتقاد بر این است که حل مساله نوعی وسیله ی یادگیری است که با تمرین بهتر به دست می آید.

خودآگاهی 

• توانایی شناخت و آگاهی از خصوصیات ، نقاط ضعف و قوت ، خواسته ها ، ترس و انزجار است.

• رشد خودآگاهی به فرد کمک می کند تا دریابد تحت استرس قرار دارد یا نه و این معمولا پیش شرط ضروری روابط اجتماعی و روابط بین فردی مۆثر و همدلانه است.

• اگر هر فرد بتواند تصویری واقع بینانه از خود کسب کند و نیاز‌ها و تمایلاتش را به خوبی بشناسد، می‌تواند با حقوق فردی، اجتماعی و مسئولیت‌های فردی و اجتماعی‌اش آشنا شود.

•  اجزای مهارت  خودآگاهی

* آگاهی از نقاط قوت
* آگاهی از نقاط ضعف
* تصویر خود واقع بینانه
* آگاهی از حقوق و مسئولیت ها
* توضیح ارزشها
* انگیزش برای شناخت

پذیریش بی‌قید و شرط خود

الیس تأکید بسیار زیادی بر اهمیت آنچه به آن پذیرش بی‌قید و شرط خود می‌گوید دارد. او اظهار می‌دارد در مکتب عقلانی عاطفی هیچ فردی هر قدر که کارهای ناشایست انجام دهد فرد بدی نیست و ما باید خود را به خاطر آنچه هستیم به جای آنچه به‌دست می‌آوریم بپذیریم.

یک رویکرد که او به آن اشاره می‌کند قانع کردن مراجع به ارزش باطنی خود به عنوان یک انسان می‌باشد.

او اشاره دارد که اکثر نظریه‌ها از مفاهیم اعتماد به نفس، قدرت خود و سایر مفاهیم مشابه بسیار صحبت کرده‌اند. ما به طور طبیعی موجودات ارزیابی کننده‌ای هستیم. اما ما از ارزیابی صفات و کارهای خود فراتر رفته و به ارزیابی خود می‌پردازیم و تنها دستاورد این عمل ضرر می‌باشد.

براساس باور الیس دلایل مشروط برای ارتقاء «خود» در هر فرد وجود دارد: ما می‌خواهیم زنده بمانیم و سالم و از زندگی لذت ببریم. اما باورهای غیرمنطقی آسیب‌زا برای خود عبارتنداند از:

1. من خاص یا نفرین شده هستم.

2. من باید دوست داشته شوم و از من نگهداری شود.

3. من نه خوبم و نه بد.

4. باید خود را ثابت کنم.

5. باید هر آنچه می‌خواهم داشته باشم.

حوزه‌هایی که می‌توانند در گروه مطرح شوند عبارتند از: خشم، اضطراب، احساس گناه، شرم، آلودگی، حسادت، شک، استرس، اعتماد به نفس، خودباوری پایین، کنارآمدن با موقعیت‌های خاص اجتماعی یا شرایط خاص سلامتی، مشکلات شغلی، ناراحتی کلی، مشکلات وابستگی‌های مواد و الکل، مشکلات روابط، مشکلات برقراری ارتباط، ترس اجتماعی و غیره … 

در انتها 12 باور غیرمنطقی در کنار باورهای جایگزین آن برای درک کلی خطاهای شناختی ذکر میگردد

1. باور غیرمنطقی

من به عشق و تأثیر عمدة افراد نیازمندم و از عدم تأثیر هر فردی اجتناب می‌کنم.

باور منطقی

عشق و تأیید بسیار دلپذیر است و در شرایط مناسب به دنبال آن خواهم بود اما آنها از واجبات نیستند من بدون آنها نیز می‌توانم زندگی کنم.

2. باور غیرمنطقی

افراد باید همواره کار صحیح را انجام دهند، زمانی که کاری آسیب‌زا انجام می‌دهند باید سرزنش و تنبیه شوند.

باور منطقی

ناخوشایند است که گاهی افراد کارهای نادرست انجام می‌دهند اما انسان کامل نیست و ناراحت کردن خودم در حقیقت تغییری ایجاد نخواهد کرد. 

3. باور غیرمنطقی

وقایع باید طبق آنچه می‌خواهم باشد و در غیر این صورت زندگی غیرقابل تحمل خواهد بود.

باور منطقی

هیچ قانونی وجود ندارد که بگوید هر چیز باید آنگونه که می‌خواهم اتفاق بیفتد. ناامید کننده است اما می‌توانم این را درک کنم به خصوص برای جلوگیری از فاجعه

4. باور غیرمنطقی

ناراحتی من به واسطه اتفاقات خارج از کنترل من به وجود آمده‌اند و در نتیجه کار زیادی نمی‌توانم برایش انجام دهم.

باور منطقی

عوامل خارجی بسیاری در کنترل من نیستند. اما این‌ها افکار من هستند (نه عوامل خارجی) که باعث احساسات من می‌شوند و می‌توانم بیاموزم که افکارم را کنترل کنم.

5. باور غیرمنطقی

من باید در مورد چیزهای خطرناک و ناخوشایند نگران باشم وگرنه آنها ممکن است اتفاق بیفتند.

باور منطقی

نگرانی در مورد وقایعی که می‌توانند ناخوشایند باشند از رخ‌داد آنها جلوگیری نخواهد کرد اینکار فقط من را در حال حاضر نگران و افسرده می‌سازد.

6. باور منطقی

با اجتناب از مشکلات، ناملایمات و مسئولیت در زندگی شادتر خواهم بود. 

باور منطقی

اجتناب از مشکلات به صورت خلاصه آسانتر است و کنار گذاشتن چیزها از اتفاقات نامناسب برای مدت طولانی جلوگیری می‌کند و همچنین به من فرصت بیشتری برای نگران شدن می‌دهد.

7. باور غیرمنطقی

هرکسی باید به فردی قویتر از خود تکیه کند.

باور منطقی

تکیه بر دیگری ممکن است باعث رفتارهای وابسته گردد. عیبی ندارد که به جستجوی کمک باشیم اما در صورتی که آموخته باشیم به خود و قضاوت خود ایمان داشته باشیم.

8. باور غیرمنطقی

اتفاقات گذشته باعث مشکلات من هستند و آنها همچنان در احساسات و رفتارهای من دخیلند.

باور منطقی

گذشته نمی‌تواند در زمان حال من تأثیر بگذارد. باورهای اخیر من عکس‌العمل‌ها را ایجاد می‌کنند. ممکن است این باورها را در گذشته آموخته باشم اما می‌توانم در حال حاضر آنها را تحلیل و تفسیر دهم.

9. باور غیرمنطقی

من باید با ناراحتی دیگران ناراحت شوم.

باور منطقی

من نمی‌توانم احساس بد و ناراحتی دیگران را با ناراحت شدن خود تغییر دهم.

10. باور غیرمنطقی

من نباید احساس ناآسودگی و درد داشته باشم، نمی‌توانم این‌ها را درک کنم و باید از آنها اجتناب کنم آن هم به هر قیمتی.

باور منطقی

چرا من نباید احساس ناآسودگی و درد کنم؟ من اینها را دوست ندارم اما درکشان می‌کنم. اگر همواره از ناملایمات اجتناب کنم زندگی من بسیار محدود خواهد بود.

11. باور غیرمنطقی

هر مشکلی باید راه‌حل ایده‌آلی داشته باشد و وقتی فردی نتواند آن راه‌حل را بیابد زندگی غیرقابل تحمل خواهد بود.

باور منطقی

مشکلات معمولاً راه‌حل‌های متفاوتی دارند بهتر است که منتظر راه‌حل ایده‌آل نباشیم و به بهترین راه‌حل موجود زندگی کنیم. من می‌توانم با کمتر ایده‌آل زندگی کنم.

12. باور غیرمنطقی

برای ارزشمند بودن به عنوان یک انسان، باید به موفقیت در هر کاری که می‌کنم بدون هیچ اشتباهی دست‌یابم

باور منطقی

من همواره سعی می‌کنم تا حد ممکن به موفقیت دست یابم. اما شایستگی عدم شکست غیرواقعی است. بهتر است که خود را جدا از عملکرد خود به عنوان یک انسان بپذیرم.

ده خطای شناختی بک

١.  تفکر ھیچ یا ھمه چیز: 

ھمه امور را سیاه و سفید می بینید. اگر نتیجه کارتان عالی نباشد، خود را ناکام و شکست خورده تلقی می کنید.

٢.  تعمیم مبالغه آمیز: 

جزئی ترین حادثه منفی را به حساب شکست ھمیشگی می گذارید.

٣ .  فیلتر ذھنی: 

شبیه قطره جوھری که چون بر لیوان آبی چکید، ھمه آب را رنگی می کند، حوادث جزئی به قدری بزرگ می کنید که حقیقت در سایه اش محو می شود.

۴.  بی توجھی به امر مثبت: 

تجربه ھای مثبت را به ھر دلیل بی اعتبار می دانید و در نتیجه باورھای منفی را در وجود خود می کارید.

۵.  نتیجه گیری شتابزده: 

بدون دلیل تفسیر ھای منفی می کنید.

الف) اشتباه پیشگو: پیش بینی بدبینانه می کنید و معتقدید که عین واقعیت را می گویید.

ب) ذھن خوانی: بدون دلیل فکر می کنید که دیگران نسبت به شما واکنش منفی دارند و زحمت تحقیق بیشتر را ھم به خود نمی دھید.

۶.  درشت بینی، ریزبینی: 

در اھمیت موضوعات، مانند شکست کوچکی که خورده اید و یا موفقیت دیگران، مبالغه بیش از حد می کنید.

٧ . استدلال احساسی: 

فرض را براین می گذارید که احساسات منفی لزوماً ماھیت حقیقی امور را نشان می دھند، چون احساس می کنید حتماً ھمینطور است.

٨ . عبارات باید ها و نباید ها: 

با گفتن جملاتی مثل باید آن کار را انجام دھم مثلا می خواھید به خودتان انگیزه بدھید اما زمانی که از معیارھای مورد نظرتان عقب می مانید؛ احساس شکست، خجالت و گناه بر شما حاکم می شود. این بایدھا و نبایدھا در مورد رفتار دیگران نیز مضر است، چون دیگران نمی توانند طبق معمول انتظارات شما را برآورند، رنجیده خاطر می شوید.

٩ . برچسب زدن: 

شدیدترین نوع تعمیم مبالغه آمیز است. به جای توضیح اشتباه، به خود برچسب اشتباه می زنید من بازنده ھستم گاه ھم بر چسب را متوجه دیگران می کنید آدم تنبلی است.

١٠ . شخصی سازی: 

خود را مسبب حوادثی می بینید که در اصل مسئول آن نبوده اید.